در بسیاری از فرهنگ‌ها، از جمله فرهنگ غذایی ایرانی، استفاده از روغن جزو مراحل جدانشدنی پخت‌وپز است. اما دنیای مدرن و چالش‌های مرتبط با سلامت، ما را به فکر استفاده از جایگزین‌هایی سالم‌تر انداخته‌اند. غذاهای بدون روغن نه‌تنها به‌دلیل کالری پایین‌تر مورد توجه هستند، بلکه به‌خاطر اثر مثبت بر سلامت عمومی، گوارش بهتر و کنترل بیماری‌ها نیز محبوبیت بیشتری پیدا کرده‌اند.
چرا غذاهای بدون روغن مهم هستند؟
استفاده از غذاهای بدون روغن می‌تواند تأثیر چشمگیری بر وضعیت بدن داشته باشد. اضافه‌وزن، فشار خون بالا، مشکلات قلبی و دیابت اغلب با مصرف زیاد چربی‌های ترانس و اشباع‌شده مرتبط‌اند. کاهش مصرف روغن به‌ویژه در پخت‌وپز روزانه، یکی از سریع‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای کاهش خطر این بیماری‌هاست.
علاوه بر این، غذاهای بدون روغن اغلب باعث افزایش سطح انرژی می‌شوند، چرا که هضم آن‌ها آسان‌تر است و بدن درگیر پردازش چربی‌های اضافه نمی‌شود. شما نه‌تنها سبک‌تر غذا می‌خورید، بلکه بعد از وعده غذایی احساس سبکی و شادابی بیشتری خواهید داشت.
—
روغن را چطور حذف کنیم، اما طعم را نگه داریم؟
خیلی‌ها فکر می‌کنند غذاهای بدون روغن یعنی غذاهای بی‌مزه. اما در واقع، با تکنیک‌های درست پخت و انتخاب مواد اولیه مناسب، غذاهای بدون روغن می‌توانند حتی از غذاهای پرچرب خوشمزه‌تر باشند. در ادامه چند روش جایگزین محبوب برای پخت بدون روغن را می‌بینید:
🔹 پخت با بخار
بخارپز کردن یکی از سالم‌ترین روش‌های پخت است. طعم اصلی غذا حفظ می‌شود و ارزش غذایی مواد کاملاً باقی می‌ماند. سبزیجات، گوشت سفید و حتی برنج را می‌توان با بخار تهیه کرد.
🔹 پخت در فر
به جای سرخ کردن، می‌توانید از فر استفاده کنید تا غذا ترد و طلایی شود، بدون اینکه حتی یک قطره روغن به آن اضافه شود. فر گزینه‌ای عالی برای تهیه کوکو، کتلت، سیب‌زمینی و حتی نان خانگی بدون چربی است.
🔹 ایر فرایر یا سرخ‌کن بدون روغن
این وسیله محبوب چند سالی است که وارد آشپزخانه‌ها شده. طعم نهایی غذا بسیار شبیه غذاهای سرخ‌شده است، اما بدون روغن یا با تنها یک قاشق چای‌خوری روغن.
🔹 پخت با آب یا عصاره سبزیجات
در بسیاری از غذاها می‌توان پیاز و سیر را به‌جای تفت دادن در روغن، با کمی آب یا عصاره سبزیجات حرارت داد تا هم سبک‌تر باشد و هم طعم‌دهنده خوبی ایجاد کند.
غذاهای بدون روغن برای چه کسانی مفید هستند
-
افرادی که در حال کاهش وزن هستند
-
افراد مبتلا به کبد چرب
-
کسانی که رژیم‌های گیاهی یا دیابتی دارند
-
سالمندان و افراد دارای مشکلات قلبی
-
کودکان و نوجوانانی که به تغذیه سالم نیاز دارند
نکته مهم این است که غذاهای بدون روغن فقط مخصوص بیماران نیستند. در واقع، هر کسی که به سلامتی‌اش اهمیت می‌دهد، می‌تواند از این سبک تغذیه بهره‌مند شود. غذاهای بدون روغن، بدن را به حالت طبیعی خودش بازمی‌گردانند، جایی که طعم واقعی مواد غذایی احساس می‌شود.
دستور تهیه چند غذای بدون روغن خوشمزه، ساده و خانگی:
۱. کوکوی سبزیجات در فر (بدون روغن)
مواد لازم:
سیب‌زمینی متوسط: ۲ عدد
هویج رنده‌شده: ۱ عدد
تخم‌مرغ: ۳ عدد
سبزی کوکو: ۱ لیوان
پیاز رنده‌شده: ۱ عدد
نمک، فلفل، زردچوبه
طرز تهیه:
1. تمام مواد را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید.
2. کف سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید و مواد را به ضخامت یک سانتی‌متر پهن کنید.
3. در فر با دمای ۱۸۰ درجه، حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید تا سطح کوکو طلایی شود.
4. اگر مایل بودید، ۲ دقیقه آخر را گریل روشن کنید تا روی آن ترد شود.
۲. عدسی رژیمی بدون روغن
مواد لازم:
عدس: ۱ لیوان
پیاز خردشده: ۱ عدد
رب گوجه: ۱ قاشق غذاخوری
سیر له‌شده: ۱ حبه
ادویه: زیره، پاپریکا، زردچوبه، فلفل
نمک
آب: ۳ لیوان
طرز تهیه:
1. پیاز و سیر را با مقدار کمی آب تفت دهید تا نرم شوند.
2. عدس و ادویه را اضافه کنید و آب را بریزید. اجازه دهید حدود ۳۰ دقیقه بجوشد.
3. رب گوجه را در مرحله آخر اضافه کنید و ۱۰ دقیقه دیگر بپزید تا جا بیفتد.
4. این غذا را با نان سنگک یا برنج قهوه‌ای سرو کنید.
۳. مرغ بخارپز با ادویه‌جات شرقی
مواد لازم:
سینه مرغ: ۲ عدد
سیر له‌شده: ۲ حبه
زنجبیل تازه رنده‌شده: ۱ قاشق چای‌خوری
لیموترش تازه
ادویه: کاری، پاپریکا، دارچین، فلفل سیاه
نمک
طرز تهیه:
1. مرغ را به قطعات نازک برش دهید و با سیر، زنجبیل، آب‌لیمو و ادویه‌ها مزه‌دار کنید.
2. در بخارپز یا روی توری فلزی داخل قابلمه، حدود ۲۵–۳۰ دقیقه بخارپز کنید.
3. مرغ کاملاً نرم و معطر خواهد شد، بدون روغن اما پر از طعم.
—
۴. برگر عدس بدون روغن
مواد لازم:
عدس پخته‌شده: ۱ لیوان
پیاز رنده‌شده: ۱ عدد
آرد نخودچی یا جو دوسر: ۳ قاشق غذاخوری
جعفری یا گشنیز خردشده
نمک، فلفل، زردچوبه، زیره
طرز تهیه:
1. همه مواد را خوب با هم ورز دهید تا خمیری یکدست ایجاد شود.
2. برگرها را به شکل دلخواه درآورده، روی کاغذ روغنی بچینید.
3. در فر یا ایر فرایر، ۲۰ دقیقه بپزید تا کاملاً بپزند و ترد شوند.
—
۵. دلمه فلفل دلمه‌ای بدون روغن
مواد لازم:
فلفل دلمه‌ای (رنگی یا سبز): ۴ عدد
برنج پخته‌شده: ۱ لیوان
سویا یا قارچ خردشده: ۱ لیوان
پیاز ریزشده: ۱ عدد
رب گوجه: ۱ قاشق غذاخوری
سبزی خشک معطر (مرزه، ترخون یا نعناع)
نمک، فلفل، دارچین
طرز تهیه:
1. فلفل‌ها را از بالا برش داده و تخم‌های داخل آن را خارج کنید.
2. پیاز را با مقدار بسیار کم آب در تابه نرم کنید، سپس سویا یا قارچ، برنج، رب گوجه و ادویه‌ها را اضافه کرده و کمی تفت دهید تا مواد با هم ترکیب شوند.
3. داخل فلفل‌ها را با این مواد پر کنید.
4. فلفل‌ها را در یک قابلمه بچینید، ۱ استکان آب بریزید، درب را بگذارید و با شعله ملایم ۳۰ دقیقه بپزید.
—
۶. آبگوشت رژیمی بدون روغن
مواد لازم:
گوشت کم‌چرب: ۳۰۰ گرم
نخود و لوبیا: ½ لیوان
گوجه فرنگی: ۲ عدد
سیب‌زمینی: ۲ عدد
پیاز: ۱ عدد
زردچوبه، دارچین، فلفل سیاه، لیمو عمانی
نمک
آب: ۵ لیوان
طرز تهیه:
1. همه مواد را داخل یک قابلمه بریزید.
2. ابتدا با شعله زیاد تا جوش بیاید، سپس حرارت را کم کنید.
3. حدود ۲.۵ تا ۳ ساعت اجازه دهید آرام بپزد تا جا بیفتد.
4. بدون ذره‌ای روغن، یک آبگوشت سبک و خوشمزه خواهید داشت.
—
۷. برنج مخلوط با سبزیجات بخارپز
مواد لازم:
برنج قهوه‌ای یا سفید: ۱ لیوان
نخودفرنگی، ذرت، هویج، لوبیا سبز بخارپز شده: هر کدام ½ لیوان
زعفران دم‌کرده یا زردچوبه
نمک
طرز تهیه:
1. برنج را به روش کته یا آبکش بپزید.
2. سبزیجات بخارپز را بعد از پخت به برنج اضافه کنید.
3. کمی زعفران یا زردچوبه برای رنگ و طعم استفاده کنید.
4. این غذا به‌عنوان غذای اصلی یا کنار مرغ بخارپز عالیه.
—
۸. خوراک بادمجان و گوجه بدون روغن
مواد لازم:
بادمجان: ۳ عدد
گوجه فرنگی: ۴ عدد
پیاز: ۱ عدد
سیر: ۲ حبه
نمک، فلفل، زردچوبه
آب جوش: ½ لیوان
طرز تهیه:
1. بادمجان‌ها را پوست بگیرید و در آب نمک قرار دهید تا تلخی‌شان برود.
2. پیاز و سیر را با کمی آب تفت دهید تا سبک شوند.
3. گوجه‌ها را خرد کرده و به قابلمه اضافه کنید.
4. بادمجان‌ها را اضافه کرده و کمی آب بریزید.
5. با شعله ملایم ۳۰–۴۰ دقیقه بپزید تا بادمجان‌ها نرم و خوراک جا افتاده شود.
—
۹. سوپ جو و سبزیجات بدون روغن
مواد لازم:
جو پرک: ½ لیوان
هویج، کرفس، پیاز، سیب‌زمینی ریزشده: هرکدام ½ لیوان
آب: ۴ لیوان
نمک، فلفل سیاه، آویشن
آب‌لیمو یا سرکه سیب (دلخواه)
طرز تهیه:
1. جو را چند دقیقه در آب گرم بخیسانید.
2. سبزیجات و جو را در قابلمه بریزید، ادویه‌ها را اضافه کنید و اجازه دهید با حرارت متوسط بپزد.
3. بعد از جا افتادن، با آب‌لیمو سرو کنید.
—
🍽 نتیجه‌گیری نهایی:
با حذف روغن از غذاها، نه‌تنها تغذیه سالم‌تری خواهید داشت، بلکه می‌توانید طعم واقعی مواد غذایی را دوباره کشف کنید. غذاهای بدون روغن با روش‌های نوین پخت و چاشنی‌های طبیعی، می‌توانند سفره‌ای رنگارنگ، سالم و هیجان‌انگیز بسازند.