در دنیای امروز، تأمین پروتئین یکی از مهم‌ترین نگرانی‌های افرادی است که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند. از آنجا که بسیاری از مردم به دنبال راه‌حل‌های سریع، ساده و مقرون به صرفه برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن خود هستند، شیک‌های پروتئینی به یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها تبدیل شده‌اند.
پروتئین‌ها در بدن نقش‌های مختلفی ایفا می‌کنند. آن‌ها برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، و انتقال مواد مختلف از جمله اکسیژن به سلول‌ها ضروری هستند. همچنین پروتئین‌ها در عملکرد ماهیچه‌ها، پوست، مو و ناخن‌ها تأثیر بسزایی دارند. برای افرادی که ورزش می‌کنند، پروتئین بیشتر از همیشه اهمیت پیدا می‌کند زیرا به رشد عضلات کمک می‌کند و از تخریب آن‌ها جلوگیری می‌کند.
میزان پروتئینی که بدن به آن نیاز دارد بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت جسمانی، وضعیت سلامتی و اهداف شخصی متفاوت است. به‌طور متوسط، برای افراد بالغ غیرورزشی، نیاز به مصرف پروتئین حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، این مقدار ممکن است تا 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم افزایش یابد.
شیک‌های پروتئینی به دلیل قابلیت تأمین مقدار مناسب پروتئین در کوتاه‌ترین زمان، به یکی از ابزارهای محبوب برای تأمین این نیاز تبدیل شده‌اند.
در دنیای امروزی، با توجه به شرایط اقتصادی، بسیاری از مردم به دنبال راه‌های مقرون به صرفه برای تأمین پروتئین بدن خود هستند. در حالی که پودرهای پروتئینی ممکن است به دلیل قیمت‌های بالای خود برای برخی افراد در دسترس نباشند، استفاده از مواد طبیعی و ارزان‌قیمت که به راحتی در دسترس هستند، می‌تواند یک جایگزین بسیار مؤثر و مقرون به صرفه باشد. با استفاده از مواد ارزان قیمت، شما نه تنها می‌توانید شیک‌های پروتئینی با کیفیت بالا تهیه کنید، بلکه می‌توانید از مزایای مواد غذایی طبیعی نیز بهره‌مند شوید.
در این بخش به تفصیل بیشتری درباره مواد ارزان‌قیمت و در دسترس صحبت خواهیم کرد که می‌توانند به شما کمک کنند شیک‌های پروتئینی ارزان و مغذی تهیه کنید.
عدس یک منبع غنی از پروتئین گیاهی است که به راحتی می‌تواند به عنوان پایه‌ای برای شیک پروتئینی در نظر گرفته شود. علاوه بر پروتئین، عدس سرشار از فیبر، آهن، پتاسیم و اسیدفولیک است. این مواد مغذی برای بهبود هضم، تقویت سیستم ایمنی و افزایش سطح انرژی بدن بسیار مفید هستند.
عدس به راحتی در آشپزخانه موجود است و در تهیه شیک‌های پروتئینی می‌تواند به عنوان یک گزینه سالم و ارزان‌قیمت اضافه شود. شما می‌توانید عدس را بپزید و آن را به شیک‌های پروتئینی خود اضافه کنید. علاوه بر پروتئین، عدس باعث می‌شود که شیک شما کمی غلیظ‌تر شود و به آن بافتی دلپذیر ببخشد.
روش استفاده از عدس در شیک‌های پروتئینی:
برای استفاده از عدس در شیک پروتئینی، کافی است که آن را از قبل بپزید. عدس‌ها را به مدت 20 تا 30 دقیقه در آب جوش بجوشانید تا نرم شوند. سپس آن‌ها را در مخلوط‌کن همراه با سایر مواد شیک خود قرار دهید و مخلوط کنید.
تخم‌مرغ یکی از ارزان‌ترین و مغذی‌ترین منابع پروتئین حیوانی است. هر تخم‌مرغ متوسط حدود 6 گرم پروتئین دارد. تخم‌مرغ علاوه بر پروتئین، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است و می‌تواند به رشد و ترمیم بافت‌های بدن کمک کند.
تخم‌مرغ‌ها همچنین منبع عالی از ویتامین‌های B12 و D، کولین، آهن و سلنیوم هستند. این ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت قلب، مغز و سیستم ایمنی بدن ضروری هستند.
روش استفاده از تخم‌مرغ در شیک‌های پروتئینی:
تخم‌مرغ‌ها را می‌توانید به صورت خام یا پخته شده به شیک پروتئینی خود اضافه کنید. در صورتی که از تخم‌مرغ خام استفاده می‌کنید، حتماً از تخم‌مرغ‌های ارگانیک و تازه استفاده کنید تا از ایمن بودن آن‌ها مطمئن شوید.
ماست یونانی یکی از منابع عالی پروتئین است که می‌تواند در شیک‌های پروتئینی به کار رود. در مقایسه با ماست معمولی، ماست یونانی دارای پروتئین بیشتری است. علاوه بر پروتئین، ماست یونانی حاوی باکتری‌های پروبیوتیک است که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید هستند.
ماست یونانی همچنین سرشار از کلسیم و ویتامین‌های گروه B است که به تقویت استخوان‌ها و سلامت پوست کمک می‌کنند.
روش استفاده از ماست یونانی در شیک‌های پروتئینی:
ماست یونانی را می‌توانید به‌راحتی در شیک‌های پروتئینی خود استفاده کنید. فقط کافی است 1/2 فنجان ماست یونانی را به سایر مواد شیک خود اضافه کرده و مخلوط کنید. می‌توانید از ماست یونانی بدون طعم و بدون شکر استفاده کنید تا شیک شما از نظر تغذیه‌ای سالم‌تر باشد.
آووکادو یک میوه پرکالری است که سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین است. این میوه می‌تواند علاوه بر افزودن پروتئین، شیک شما را نرم و خامه‌ای کند. آووکادو به‌ویژه برای کسانی که می‌خواهند کالری بیشتری مصرف کنند یا نیاز به مصرف چربی‌های سالم دارند، گزینه‌ای ایده‌آل است.
آووکادو دارای مقادیر زیادی ویتامین K، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین B6 است که برای سلامت پوست، سیستم ایمنی و تقویت انرژی بدن مفید هستند.
روش استفاده از آووکادو در شیک‌های پروتئینی:
برای استفاده از آووکادو در شیک پروتئینی، کافی است 1/2 آووکادو را خرد کرده و آن را همراه با سایر مواد شیک در مخلوط‌کن بریزید.
جو دوسر یکی از غلات پرطرفدار است که علاوه بر داشتن پروتئین گیاهی، غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. جو دوسر می‌تواند در شیک‌های پروتئینی به‌عنوان یک منبع انرژی پایدار عمل کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.
جو دوسر حاوی بتاگلوکان است که می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند و برای سلامت قلب مفید است.
روش استفاده از جو دوسر در شیک‌های پروتئینی:
برای استفاده از جو دوسر در شیک، کافی است 1/4 فنجان جو دوسر را به مخلوط‌کن اضافه کنید. جو دوسر را می‌توانید به صورت خام یا پخته استفاده کنید. اگر جو دوسر را به صورت خام استفاده می‌کنید، بهتر است آن را چند دقیقه قبل از مخلوط کردن با سایر مواد خیس کنید تا نرم‌تر شود.
شیر یکی از بهترین و ارزان‌ترین منابع پروتئین است که علاوه بر پروتئین، سرشار از کلسیم و ویتامین D است. شیر گاو یا شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، شیر سویا و شیر برنجی گزینه‌های خوبی برای اضافه کردن به شیک‌های پروتئینی هستند.
روش استفاده از شیر در شیک‌های پروتئینی:
شیر را می‌توانید به عنوان پایه مایع در شیک‌های خود استفاده کنید. 1 فنجان شیر معمولی یا شیر گیاهی می‌تواند به عنوان یک منبع غنی از پروتئین و کلسیم عمل کند.
موز یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها برای شیک‌های پروتئینی است. علاوه بر طعم شیرین و خوشمزه‌ای که دارد، موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که به تعادل الکترولیت‌ها در بدن کمک می‌کند. همچنین موز دارای فیبر است که به هضم کمک می‌کند.
روش استفاده از موز در شیک‌های پروتئینی:
موز را می‌توانید به راحتی در شیک پروتئینی خود استفاده کنید. 1/2 یا 1 عدد موز می‌تواند به شیک شما طعم و انرژی بیشتری بدهد.
حال که با مواد مختلف آشنا شدیم، زمان آن رسیده است که به روش‌های مختلف تهیه شیک پروتئینی ارزان بپردازیم. در این بخش، به چند دستور ساده و ارزان برای تهیه شیک پروتئینی خواهیم پرداخت.
شیک پروتئینی ساده و ارزان با عدس
مواد لازم:
1/2 فنجان عدس پخته شده
1/2 موز
1/2 فنجان شیر
1 قاشق چای‌خوری دارچین (اختیاری)
طرز تهیه:
عدس پخته‌شده، موز، شیر و دارچین را در مخلوط‌کن بریزید.
مخلوط را به مدت 1 تا 2 دقیقه میکس کنید تا یکدست شود.
شیک را در یک لیوان بریزید و از آن لذت ببرید.
شیک پروتئینی با تخم‌مرغ و ماست یونانی
مواد لازم:
1 تخم‌مرغ
1/2 فنجان ماست یونانی
1/4 فنجان جو دوسر
1/2 فنجان شیر
طرز تهیه:
تخم‌مرغ را با ماست یونانی در مخلوط‌کن بریزید.
جو دوسر و شیر را اضافه کرده و میکس کنید.
شیک پروتئینی آماده شده را در یک لیوان سرو کنید.
شیک پروتئینی ارزان، علاوه بر اینکه یک انتخاب مقرون به صرفه برای تأمین پروتئین است، می‌تواند بسیار مغذی و خوشمزه باشد. استفاده از مواد طبیعی مانند عدس، تخم‌مرغ، ماست یونانی، آووکادو، جو دوسر، شیر و موز، نه تنها به شما در تأمین پروتئین کمک می‌کند، بلکه شما را از دیگر مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بهره‌مند می‌سازد. این شیک‌ها می‌توانند به عنوان یک وعده غذایی سریع و سالم مصرف شوند و به راحتی در رژیم‌های غذایی مختلف گنجانده شوند.
با استفاده از این مواد ارزان و در دسترس، دیگر نیازی به خرید پودرهای پروتئینی گران‌قیمت نیست و می‌توانید شیک‌هایی تهیه کنید که هم از نظر مالی به‌صرفه باشد و هم از نظر تغذیه‌ای کاملاً مفید باشد.